Профессиональное
спортивное
оборудование
(812) 303-94-92, (812) 647-77-65

Упражнения со штангой

Как известно, работа со штангой - основа тренировок в силовых видах спорта. И это неудивительно, ведь с помощью штанги можно результативно нагрузить каждую группу мышц человеческого тела. Становая тяга, приседания и выпады со штангой - неотъемлемая составляющая силового тренинга. Впрочем, упражнения со штангой подойдут как для наращивания мышечной массы, так и для снижения веса, так как они ускоряют метаболизм за счет преодоления человеком значительных весов.

В рамках этой статьи мы рассмотрим популярные упражнения со штангой, а также разберемся, чему стоит уделить внимание при выборе профессионального спортивного оборудования и какие нюансы стоит учитывать, покупая штангу для домашних тренировок.

Как выбрать штангу?

Начнем с того, как правильно выбирать спортивный инвентарь для силовых тренировок. Если Вы решили тренироваться дома, Вам стоит учитывать такие аспекты при покупке атлетического инвентаря:

  • Правильно подобранный вес. Подбирая вес, стоит исходить из собственного уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выбрать такой вес, при котором они смогли бы выполнять 6-12 повторов в каждом подходе. Нагрузку нужно поэтапно увеличивать, поэтому стоит позаботиться об этом заранее. Например, в нашем интернет-магазине Вы найдете разборные гантели барбелл, подходящие для постепенного увеличения нагрузки.

  • Подходящие размеры инвентаря. Не менее важный фактор, определяющий, в том числе, безопасность тренировок - верно подобранные габариты спортивного инвентаря, ведь ограничения по площади не позволят комфортно использовать оборудование больших размеров.

  • Надежность инвентаря. Прежде чем покупать атлетический инвентарь, убедитесь в удобстве и надежности его использования, уделяйте внимание деталям. Например, наличие или отсутствие обрезинивания, рифление грифа в месте хвата, люфт между дисками - такие мелочи могут серьезно сказаться на Ваших тренировках.

  • Безопасность инвентаря. Наряду с надежностью оборудования, стоит убедиться в его безопасности. Для домашних тренировок со штангой стоит приобрести атлетический пояс и подставки под штангу на пол. Если же тренировки проводятся на полу без дополнительной защиты, то стоит отдать предпочтение прорезиненным дискам, чтобы не повредить поверхность пола.

Продукция MB Barbell, представленная на нашем сайте, изготовляется с учетом указанных характеристик, а потому мы советуем ее к использованию. Вы можете самостоятельно убедиться в качестве предлагаемых товаров - в каталоге нашего интернет-магазина Вы найдете грифы и блины barbell или неразборные штанги barbell.

А теперь перейдем непосредственно к тренировкам со штангой.

Рекомендации к тренировкам со штангой

Прежде чем рассматривать конкретные упражнения, стоит уделить внимание общим рекомендациям к тренировкам со штангой:

  • Следуйте плану тренировок. Составить график тренировок можно как с помощью личного тренера, так и самостоятельно. Главное - четко следовать расписанию, ведь дисциплина непременно ведет к успеху.

  • Постепенно увеличивайте нагрузки. Без роста нагрузок тренировки не будут продуктивными. Увеличивайте нагрузку постепенно, тогда, когда ощущаете, что Ваше тело привыкло к текущей нагрузке.

  • Не перегружайтесь. Чрезмерные нагрузки часто приводят к травмам.

  • Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Для домашних тренировок тщательное соблюдение техники особенно важно, чтобы избежать травмирования тренирующегося и разрушения окружающей обстановки.

  • Делайте разминку. Не забывайте делать разминку в начале тренировки – это поможет мышцам подготовиться к дальнейшим нагрузкам, снизив таким образом травмоопасность.

  • Не забывайте об отдыхе и правильном питании. Для роста мышечной массы или похудения нужно также следить за питанием и предоставлять себе полноценный отдых после тренировок.

Упражнения со штангами, как правило, базовые (многосуставные), они нагружают подавляющее большинство мышц и разгоняют метаболизм. Ниже представлены распространенные упражнения со штангами.

Становая тяга 

становая тяга

Становая тяга - универсальное базовое упражнение, которое подойдет тренирующимся любого профессионального уровня. Выполнение становой тяги задействует 75% мышечных групп человеческого тела. Подавляющая часть нагрузки отводится мышцам низа спины, также в работе задействованы квадрицепсы, мышцы бедер и ягодиц, широчайшие мышцы и предплечья.

Так как работать приходится с тяжелыми весами, выполнять это упражнение нужно, в точности следуя технике и используя специальный атлетический пояс. Если у Вас есть проблемы с позвоночником, рекомендуется временно отказаться от становой тяги и серьезно поработать с гибкостью тазовой области и потренировать мышцы кора.

Приседания со штангой 

приседания со штангой

Приседания со штангой - еще одно действенное общеукрепляющее базовое упражнение. Оно положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. При выполнении приседаний по большому счету работают мышцы бедра и ягодиц, также в работу вовлечены мышцы спины и живота, мелкие мышцы-стабилизаторы.

В совокупности со становой тягой, приседания комплексно и продуктивно прорабатывают каждую группу мышц, что в свою очередь приводит к развитию силы и росту мышечной массы. Желающим похудеть также стоит уделить внимание приседаниям, так как это упражнение разгоняет метаболизм при соблюдении специальных правил жиросжигающих тренировок.

Выпады со штангой 

выпады со штангой

Следующее базовое упражнение - выпады со штангой, использование которых будет продуктивнее при чередовании их с приседаниями. При выполнении выпадов работают, главным образом, мышцы ягодиц и бедер. Выпады развивают силу мышц ног, устраняют мышечный дисбаланс и разгружают позвоночник. Упражнение лучше прочих подойдет для тренировки мышц-стабилизаторов и поможет новичкам развить навык балансирования, так как выполнение упражнения требует постоянно держать равновесие.

Однако, не стоит включать это упражнение в тренировку, если Вам трудно удерживать равновесие со штангой на плечах. Также не забывайте, что колено при опускании не должно выступать за носок - так Вы избежите избыточного напряжения в коленном суставе.

Французский жим 

французский жим

Французский жим – изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц трицепса, составляющих большую часть мышечного объема руки. Подъем штанги в упражнении происходит только за счет силы трицепсов, что стремительно увеличивает их мышечную массу и, следовательно, объем рук в целом. Упражнение доступно для выполнения с гантелями. Для такой разновидности французского жима подойдут barbell гантели, о которых мы уже упоминали ранее.

Чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие группы мышц, нужно со всей строгостью следить за техникой выполнения французского жима. Локти зафиксированы в одном положении, плечи остаются неподвижными. Чтобы максимально нагрузить трицепс, стоит поставить ноги не на пол, а на скамью. Такой вариант упражнения будет носить более изолированный характер.

Заключение

Из представленных упражнений можно самостоятельно составить полноценный тренировочный комплекс, используя всего один спортивный инвентарь. Теперь, когда Вы ознакомились с небольшой теоретической частью, остается лишь купить штангу и браться за дело. Напомним, что в нашем интернет-магазине в наличии грифы и блины barbell, которые Вы можете в подходящее для Вас время приобрести на сайте.

Подводя итоги, отметим: главное в силовых тренировках – Ваше желание работать и стремление к результатам, остальное непременно получится. Желаем успехов!