Профессиональное
спортивное
оборудование
(812) 303-94-92, (812) 647-77-65

УПРАЖНЕНИЯ с гантелями

Действенный способ поддерживать и развивать мышцы - тренировки с гантелями, которые доступны как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения с гантелями пользуются популярностью среди любителей домашних тренировок, потому что необходимое снаряжение - недорогое и компактное. Еще одна причина такой популярности заключается в том, что гантели подходят мужчинам и женщинам, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Тренировки с гантелями подойдут как тем, кто работает на массу, так и тем, кто худеет – интенсивные упражнения с гантелями сжигают жир, вместо которого наращивается мышечная масса. 

Выбирая комплекс упражнений и приступая к занятиям, стоит учитывать некоторые рекомендации к тренировкам с гантелями, речь о которых пойдет в этой статье. 

Купить гантели barbell, наборные гантели, комплекты гантелей

Общие рекомендации к тренировкам

Тренировки с утяжелителями строятся исходя из уровня физической подготовки тренирующегося. Начинающим советуется делать несложные тренировки с промежутками в 1-2 дня, так как мышечные волокна у них восстанавливаются с медленной скоростью. Постепенно стоит усложнять и увеличивать количество тренировок.

Не стоит забывать, что главное в тренировках – отсутствие травм. Чтобы сделать тренировки безопасными, стоит следовать таким несложным правилам:

  1. Необходимость разминки. Разогревать мышцы нужно перед каждой тренировкой, чтобы подготовить их к дальнейшей нагрузке. По окончании тренировки стоит делать растяжку, что поможет мышцам развиваться и уменьшит дискомфорт после нагрузки.

  2. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Отклонения от нее не просто лишают тренировку результативности, часто это становится причиной травм. Выполняя упражнения правильно, тренирующийся нагружает только нужные мышцы и не вовлекает в работу другие участки тела. На начальном этапе стоит постоянно следить за техникой выполнения упражнений.

  3. Правильно подобранный вес. Не стоит гнаться за большими весами, пока техника выполнения упражнения не изучена в совершенстве. Для упражнений необходим тот вес, который атлет поднимает и удерживает на вытянутой руке на уровне груди. Увеличивать рабочий вес стоит тогда, когда привычная нагрузка начинает казаться слишком легкой.

Теперь рассмотрим рекомендации к тренировкам для отдельных групп мышц.

Тренировка с гантелями для мышц рук и плеч

Тренируя руки, желательно подбирать упражнения для конкретных групп мышц: предплечье, бицепс, трицепс, плечи (дельтовидные мышцы).

Например, результативными упражнениями для мышц плеча и верхней части спины будут поднимание плеч с гантелями в руках и жим гантелей сидя. Популярное и действенное упражнение на трицепс - жим из-за головы стоя. Бицепс качается с помощью сгибания в локтевом суставе руки с гантелью.

Тренируя руки и плечи, новички выполняют 1-2 подхода по 10-20 повторов в каждом упражнении. Со временем стоит увеличивать количество подходов и выбирать усложненные варианты упражнений.

Тренировка с гантелями для мышц грудной клетки

Для прокачки грудных мышц подходит жим гантелей. За неимением атлетической скамьи, такое упражнение доступно к выполнению на полу. Для тренировки верхней части спины подойдут упражнения с тягой гантелей.

Упражнения для грудных мышц требуют больших затрат энергии, поэтому они подойдут для сжигания жира. После тренировки телу нужно время на восстановление и формирование новой мышечной ткани. Регулярная перегрузка мышц, как правило, не дает положительных результатов. Продолжительная сильная боль в грудных мышцах – повод отсрочить тренировку до утихания дискомфортных ощущений.

Качая грудь, новичкам стоит начать с одного или двух упражнений, выполняя в каждом 2-3 подхода по 10-15 повторов. Количество подходов для тренирующихся продвинутого уровня составляет от 4 до 8.

Составляя план тренировок и подбирая упражнения стоит учитывать состояние поясницы и степень физического развития мышц груди и спины.

Тренировка с гантелями для мышц брюшного пресса

Среди тренирующихся распространено опасение, что упражнения со свободным весом во время тренировки мышц брюшного пресса небезопасно для поясницы. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения упражнений, такие тренировки не представляют опасности. Другая частая причина беспокойства - опасение, что упражнения с утяжелителями сделают мышцы скорее объемными, чем четко очерченными или рельефными. Бояться этого также не стоит, потому что такие мышцы просто не созданы для выразительной гипертрофии.

Упражнения для брюшного пресса с гантелями представляют собой классические упражнения, но с использованием утяжелителей. Дополнительная нагрузка на мышцы пресса в таком случае сделает упражнения продуктивнее. В тренировках с утяжелителями на пресс главное разнообразие и разносторонность упражнений.

Для формирования рельефного силуэта, выполняя комплекс упражнений на пресс с гантелями стоит чередовать равномерные нагрузки на каждую группу мышц живота. Диагональное скручивание и подъем корпуса с утяжелителями в руках - примеры популярных упражнений для брюшного пресса и поясницы. Суммарное количество повторов для этих упражнений составляет от 30 до 50. Начинающим стоит выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторов.

Тренировка с гантелями для мышц ног и ягодиц

Составляя план тренировок, стоит отдельно подобрать упражнения для каждой из следующих групп мышц: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени. Для всестороннего развития мышц ног и ягодиц стоит выполнять аэробные и статические упражнения помимо силовых.

Действенным упражнением для мышц голени считаются прыжки с утяжелителями в руках. Вариант становой тяги с гантелями - образцовое упражнение для проработки как спины, так и мышц бедра и ягодиц. Приседания и выпады с утяжелителями также пользуются популярностью. Гантели при приседаниях держатся в согнутых руках перед грудью. Выпады используются чаще для подтягивания ягодиц, а не для увеличения мышечной массы. Гантели при выполнении выпадов держатся в руках, вытянутых вдоль тела.

Во время тренировок, начинающие выполняют 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении. Со временем количество подходов увеличивается до 3-5.

Преимущества тренировок с гантелями

Почему же стоит сделать выбор в пользу гантелей? Рассмотрим преимущества, которыми пользуются тренировки с гантелями:

  • Каждая группа мышц прорабатывается независимо от других. Таким образом, с помощью гантелей можно больше прорабатывать отстающую группу мышц и выполнять большее количество повторов для слабой стороны тела.

  • Упражнения с гантелями выполняются как при малой, так и при большой амплитуде, что расширяет диапазон движений.

  • Тренировки с гантелями универсальны и подойдут каждому человеку независимо от возраста, пола и физической подготовки.

  • Упражнения с гантелями безопасны при соблюдении правильной техники выполнения и подходят для выполнения без страховки.

  • Гантели малогабаритны, не занимают много места и легко перемещаются.

Подводя итоги, напомним принципы плодотворных тренировок с гантелями: с умом подходите к построению плана тренировок, правильно подбирайте вес, выполняйте разносторонние упражнения на каждую группу мышц и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.

Таким образом, утяжелители сделают тренировки продуктивнее и помогут добиться желаемых результатов.